Действительно, этот назойливый «приятель» появляется при пер­вой возможности, а вот избавить­ся от «выдающегося» животика гораздо труднее. Одними диета­ми его не «возьмешь». Да и еже­дневно качать пресс до изнемо­жения — без толку: развитые мышцы визуально делают талию еще шире, а ненавистный жирок и не думает уходить. А все пото­му, что тебе не известны...

ПРАВИЛА ПРЕССИНГА

1. Тренируй пресс как минимум 3 раза в неделю.

-  Не забывай о разминке! Пло­хо разогретые мышцы с трудом «понимают», чего ты от них хо­чешь, а потому половина скручи­ваний выполняется вхолостую. 

-  Правильно распределяй на­грузку. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мыш­цы, в «верхней точке» каждого уп­ражнения делай паузу для дости­жения максимального, пикового сокращения мышц живота. Медленно возвратись в исходное по­ложение и, не давая мышцам рас­слабиться, повтори упражнение. 

-  Двигайся размеренно и плав­но — никаких рывков! Голову держи на одной линии с позво­ночником, сохраняя его естест­венное положение. 

-   Постепенно увеличивай на­грузку — мышцы пресса самые выносливые, а потому довольно быстро привыкают к «дрессиров­ке» и начинают «лениться» (вот почему так сложно добиться идеально плоского животика!).

-  Старайся увеличивать интен­сивность, а не число повторений. Многократные повторы ма­лоэффективны. Устав, мышцы пресса просто «отключатся», пе­репоручив нагрузку мышцам спины и бедер. Акцент не на ко­личество, а на качество! 

-   Заканчивай тренировку уп­ражнениями на растяжку пресса и поясницы.

И еще. Чтобы создать соблазни­тельный рельеф на животе, од­них силовых упражнений мало­вато будет. Регулярные «прессо­вые» тренировки подкрепи спе­циальной диетой и кардионагрузками (аэробика, бег, езда на велосипеде и т. п.).

Укрепляем нижний пресс.

Как: сядь на пол и вытяни перед со­бой прямые ноги, руки отведи на­зад и упрись в пол. На выдохе со­гни ноги в коленях, направляя их ближе к корпусу. На вдохе вернись в исходную позицию.

! Не сутулься и не прогибайся в пояснице! Прямая спина — гаран­тия безопасности позвоночника. Колени держи вместе.

Повтори упражнение 12-15-20 раз (по самочувствию).

Укрепляем верхние мышцы пресса.

Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки за головой скрещены в за­пястьях. На выдохе, отрывая ло­патки от пола, скручивай кор­пус вперед. На вдохе медленно опустись вниз.

! Подбородок не прижимай к груди. Не напрягай шею. Скре­щенные руки и голова не долж­ны касаться пола. Поднимайся вверх до отрыва лопаток от по­ла, не дальше.

Повтори упражнение 15-20 раз (лучше меньше, да лучше!).

«Планка»

Укрепляем верхний пресс.

Как: перевернись на живот, поднимись, опираясь на локти и носки (бедро и корпус образуют одну линию), максимально на­пряги мышцы живота и поясницы. Поста­райся удержаться в этом положении как минимум 20-30 секунд. Затем ляг на жи­вот и выпрями ноги.

! Это статическое упражнение, при вы­полнении которого важно сохранять пра­вильное положение тела. Держи спину ровно, не прогибайся в пояснице, не под­нимай плечи, втяни живот. Повтори упражнение 2 раза.

«Диагональ»

Укрепляем косые мышцы пресса.

Как: ляг на спину, поясница при­жата к полу, руки за головой, ноги подними вертикально вверх, под углом 90° к полу. На выдохе под­нимая корпус вверх, правой ру­кой тянись к левой пятке. На вдо­хе возвратись в исходное положе­ние. Повтори упражнение в дру­гую сторону.

! Следи за тем, чтобы спина все время была прижата к полу, пояс­ницу не округляй. Во время подъема скручивай корпус в сто­рону, в диагональ.

Повтори упражнение по 15 раз в каждую сторону.

«Велосипед»

Укрепляем внешние и внутренние косые мышцы живота.

Как: исходное положение, как в предыдущем упражнении, только согнутые в коленях ноги подними так, чтобы голени были параллель­ны полу. На выдохе, напрягая пресс, подни­мись вверх, скручивая корпус в диагональ. При этом выпрями левую ногу под углом 45° к полу и одновременно потянись левым пле­чом к противоположному колену. На вдохе медленно опустись вниз. Повтори упражне­ние в другую сторону.

! Голова все время остается в «подвешен­ном» состоянии, а локти отведены в стороны. Не прижимай подбородок к груди.

Повтори упражнение 5-20 раз.

«Маятник»

Укрепляем нижние мышцы пресса.

Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги подняты вертикаль­но вверх. На вдохе опусти ноги вниз до уров­ня, пока поясница остается прижатой к полу. На выдохе вернись в исходное положение.

! Опуская ноги вниз, следи за тем, чтобы мышцы пресса были все время напряжены (акцентируй внимание на нижней части жи­вота), не округляй поясницу.

Повтори упражнение 5-20 раз.

Худеем легко!