10)Меня очень заинтересовал Пилатес, и я хочу заниматься этой гимнастикой дома. Какими обучающими материалами мне лучше воспользоваться и где они продаются? Слышала, что одним из лучших в мире тренеров по Пилатесу является Элизабет Ларкам. Можно ли достать ее книги и видеокассеты?

!! Книги и видеокассеты по Пилатесу есть во многих книжных магазинах Москвы, продаются они также и на видео- и аудиорынках. В основном это, конечно, переводные материалы. Однако в последнее время начала появляться продукция и российских авторов. В частности, уже нынешней осенью в продажу поступят видеоматериалы, созданные Институтом Pilates России при поддержке и участии известной балерины Илзе Лиепа, которая уже давно увлекается этим интереснейшим видом гимнастики. Кстати, Илзе тесно сотрудничает с Майклом Кингом — настоящей мировой звездой Пилатес. Элизабет Ларкам также считается одним из лучших тренеров. Книги и кассеты Ларкам и других западных авторов проще всего заказать через Интернет на сайтах: www.pilates.com; www.pilates-institute.com; www.stott-pilates.com. Кроме того, в Интернете можно найти массу теоретической и практической информации о Пилатесе и описание упражнений с фотографиями.

11) Я мечтаю приобрести кардиотренажер. Скажите, какой лучше: беговая дорожка, велотренажер или степпер?

!! Все кардиотренажеры одинаково хорошо сжигают лишний жир и укрепляют сердце. Выбор зависит от состояния опорно-двигательного аппарата.

Степпер наиболее безопасен, так как не дает ударной нагрузки. Однако при неправильном его использовании возрастает риск повредить позвоночник. Чтобы не болела спина, держите корпус прямо.

Велотренажер подходит людям с проблемной спиной. В положении сидя поясничный отдел позвоночника разгружается, если держать спину ровно. А во избежание травм колена высота сиденья должна соответствовать длине ног.

Беговая дорожка особенно популярна, так как совершаемые на ней движения наиболее нам привычны. Но если у вас плоскостопие или искривление позвоночника, то допустима лишь ходьба.

совет. Если у вас болят ноги или спина, выбирайте степпер или велотренажер.

Сила тока

12) Недавно по телевизору увидела рекламу электромиостимулятора, в которой утверж- дается, что он заменяет любые тренировки. Неужели такое возможно?

!! Если бы все было в действительности так, как говорится в рекламе, то никакие фитнес-клубы были бы не нужны. Кажется, что может быть проще: подсоединила к телу электроды, нажала на кнопку прибора — и лежи себе, отдыхай, а мышцы между тем сокращаются и накачиваются сами собой. Но такое возможно разве что в сказке. Электромиостимуляторы изначально предназначались для реабилитации больных с различными поражениями нервно-мышечного аппарата, и в этом случае они действительно помогают. Но в плане реального подтягивания мышц ждать от них чуда не приходится. Максимум, на что они способны, — это повысить мышечный тонус и слегка уменьшить жировую прослойку, причем только в тех местах, где наложены электроды. Нельзя забывать и о том, что у этого метода есть свои противопоказания. К миостимуляции не рекомендуется прибегать людям, страдающим желудочно-кишечными заболеваниями, варикозом и тромбофлебитом, а также тем, у кого острые воспаления и болезни кожи и крови.

Ролики или велосипед?

13) Летом мне больше всего по душе катание на роликах и велосипедные прогулки. Интересно, какое из этих занятий эффективнее с точки зрения сжигания калорий?

!! Катаясь на роликах в умеренном темпе, женщина весом 70 кг сжигает примерно 500 ккал/ч. А при езде на велосипеде со скоростью 20–22 км/ч затрачивается 560 ккал/ч. Если же вы поднажмете на педали и разгонитесь до 25 км/ч, то расход калорий увеличится до 835. Что касается роликов, то усложнить задачу можно, участив шаг и сократив время свободного скольжения. Очень полезны также интервальные тренировки, предполагающие чередование 2 минут интенсивного движения и нескольких минут спокойного.

Возвращение формы

14) За какое время я смогу вернуть форму, если после двух лет интенсивных силовых тренировок по 2– 3 раза в неделю у меня был перерыв в несколько месяцев?

!! Если перерыв в тренировках не связан с состоянием здоровья, то буквально через месяц вы почувствуете, что тонус возвращается. Есть такое понятие, как мышечная память, поэтому спортсмены и люди, регулярно занимающиеся фитнесом, как правило, достаточно быстро обретают прежнюю форму. Главное — не переусердствовать с нагрузкой, так как связки и сухожилия восстанавливаются гораздо дольше, чем мышцы. Советуем начать с легких нагрузок и наращивать интенсивность постепенно.

Здравствуй, велотренажер

15)Мне подарили велотренажер, но я не знаю, как на нем заниматься. Как отрегулировать высоту сиденья, как правильно сидеть и крутить педали, какой должна быть нагрузка?

!! Прежде всего необходимо определить задачу тренировок и уровень подготовки. Если цель — улучшение самочувствия, снижение массы тела и вы новичок, то подойдут занятия низкой и средней интенсивности: пульс должен находиться в диапазоне 65–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений {ЧСС max}, которая рассчитывается по формуле: 220 минус возраст в годах. Если же вы хотите развить выносливость и при этом с фитнесом на «ты», то вам нужна более высокая нагрузка: 75–85 % от ЧСС max. Сиденье устанавливается на такой высоте, чтобы, когда вы стоите перед ним, оно было на 3–4 пальца ниже тазовой кости. Сидите на тренажере, держа спину ровно и чувствуя себя максимально комфортно. При движении ноги не должны выпрямляться до конца. А на педаль давите серединой стопы.

Особенности бега на стадионе

16) Где-то слышала, что, когда занимаешься бегом на стадионе, двигаться нужно по часовой стрелке. Интересно, почему?

!! Как раз все наоборот. На стадионе общепринятым считается бег против часовой стрелки, что позволяет атлетам двигаться в одну сторону. Поэтому, если вы не хотите мешать движению, делайте как все. Однако с точки зрения физиологии четкий и обоснованный ответ на этот вопрос дать невозможно. Главное — заниматься аэробной нагрузкой, а в каком направлении — непринципиально.

Что за чем тренировать

17) В фитнес-клубе мне составили индивидуальную программу тренировок, согласно которой я должна прорабатывать сначала руки, затем спину, ноги, ягодицы и пресс. Тренер говорит, что эту последовательность менять нельзя. Прав ли он?

!! Ваш тренер абсолютно не прав. Тренировку можно начинать с любой группы мышц, например с пресса {заодно хорошо разогреетесь}, а закончить ягодицами. Меняя привычный порядок, вы, во-первых, внесете разнообразие в тренировочный процесс, а во-вторых, каждая мышца будет качественно проработана. Делать все по одной и той же схеме — более чем непрофессионально. Хотя, может, инструктор преследует какие-либо другие цели. На всякий случай уточните у него.

18). Какое время лучше всего для тренировки?

Точно сказать, какое время наиболее подходит для тренировки нельзя. Главное тренироваться в одно и то же время. Будет это утро или вечер большого значения не имеет.

19). Какие упражнения самые эффективные?

Будет очень хорошо, если ваши тренировки будут включать следующие упражнения:

· силовые упражнения
· аэробные упражнения
· упражнения на растяжку

На силовые упражнения (тренажёрный зал) нужно отвести как минимум 2 тренировки в неделю. Продолжительность тренировки 1-1,5 часа. Для аэробных тренировок лучше всего подходит спокойный бег продолжительностью 20-30 минут. Лучше всего бегать каждый день, кроме дней силовых тренировок. Внимание!!! Бегать нужно на очень чистом воздухе!!!

20). Можно ли с помощью упражнений сбросить вес в конкретной части тела?

Вес сбрасывается, когда вы тратите больше калорий чем получаете. Силовые упражнения укрепляют мышцу, но не превращают жир в мышечные волокна. Когда мышцы укрепляются и начинают расти, требуется много калорий, тогда и начинает “таять” жир и превращаться в калории. Ешьте меньше!!!

21). Опасно ли быстрое похудение?

Без вреда для здоровья можно худеть на 200-1000 грамм в неделю. В начале программы похудения можно сбрасывать и больший вес. Если постоянно сбрасывать больше 1 кг в неделю вы будете “сжигать” не только жир, но и мышцы, энергопотребление которых и отвечает за ваше успешное похудение.

22). Полезно ли чувствовать мышечную боль во время и после тренировок?

“Нет боли, нет роста” – девиз прошлого. Упражнения не должны быть болезненными, а боль не является признаком хорошей тренировки. Вы можете ощущать боль в мышцах после начала тренировок, но так не должно быть постоянно. Если боль присутствует после каждой тренировки, значит вы слишком стремительно увеличиваете нагрузки. Ничего хорошего это вам не даст.

23). Какие признаки перетренированности?

· ухудшение физических способностей
· чувство усталости, даже через день отдыха
· плохое настроение, чувство беспокойства, депрессия
· учащенный пульс
· боль в мышцах даже после длительного отдыха
· плохой аппетит

24). Что нужно делать, чтобы не перетренироваться и не получить травму?

· слушайте внимательно ваше тело, оно ведь живое :)
· отдыхайте 1-2 дня, чтобы организм восполнил свои ресурсы и смог подготовиться к дальнейшим нагрузкам
· увеличивайте нагрузки не более чем на 10% в неделю, особенно если вы вели неспортивный образ жизни
· разнообразьте иногда ваши тренировки – бегайте, плавайте, играйте в волебол…
· используйте качественное, исправное и безопасное оборудование на тренировках
· прежде чем выполнять новое упражнение, узнайте как его нужно выполнять правильно

25). Полезно ли тренироваться через боль?

Нет. Боль – сигнал организма о том, что ему причиняется вред. Если тренируясь игнорировать боль, её можно спокойно превратить в травму, например, разрыв связок. Поэтому если ваши мышцы болят – отдохните лишний день, попейте сока, выспитесь, наконец, как следует.

26). Как можно поддерживать форму во время восстановления от чрезмерной перетренированности (травмы)?

Существуют различные виды физических нагрузок, которые не усугубляют состояние перетренированности и способствуют поддержанию формы. Плавание чаще всего оказывается полезным в таком случае. В воде человек находится в состоянии невесомости. Также вы можете тренировать неповреждённую часть тела, например, ноги, когда травмировано плечо.

27). За сколько времени нужно есть перед тренировкой?

Перекусить можно за час до тренировки, а вот хорошо поесть лучше за 2-3 часа до тренировки. Тренироваться на полный живот не только неудобно, но и вредно.

28). У меня пересыхает во рту во время тренировки?

Все кто усердно занимаются в зале – потеют и таким образом теряют воду. Не поленитесь пить воду во время тренировки. Потеря всего 3% от всей жидкости в организме может вызвать сильные головокружения и усталость.

29). Когда я делаю упражнение я надолго задерживаю дыхание.

Правильное дыхание очень важно при тренировках. Если в мышцах есть кислород – есть и сила. Перекрытие доступа кислорода вредно для мозга и сердца (мышц). Старайтесь вообще следить, чтобы зал был проветрен.

30). Зачем разминаться – это ведь так нудно и бесполезно?

Если вы собираетесь действительно тренироваться, а не проводить время в зале, то разминка необходима. 5-7 минут на велотренажёре, скакалке или беговой дорожке. Потом можете помахать “крыльями” и ногами.

31). Лучшее средство от похмелья – активная тренировка.

Хотите угробить здоровье, можете продолжать в том же духе. Тренироваться после большой пьянки можно только через 2-3 дня. Все эти дни пейте много воды и принимайте витамины.

32) Недавно я получила травму колена. Врач сказал, что у меня растяжение сухожилия, и рекомендовал примерно месяц фиксировать сустав эластичным бинтом и обрабатывать «Долбене-гелем», а также исключить нагрузки на ноги. Можно ли по истечении этого срока вернуться к полноценным силовым тренировкам? И как быть с танцами и боевыми искусствами?

!! Естественно, нужно следовать рекомендациям врача. Раз он запретил вам нагрузки на колено, следовательно, с танцами и боевыми искусствами нужно поступить таким же образом — исключить, как это ни грустно. Но если спустя месяц доктор разрешит вернуться в фитнес-клуб, попросите тренера составить вам индивидуальную программу с учетом полученной травмы. По всей видимости, первое время от упражнений на нижнюю часть тела все же придется отказаться, поскольку месяц — слишком малый срок, чтобы колено успело полностью зажить. Важно помнить, что недолеченная травма — очень опасное явление, ведь в любой момент может случиться рецидив. Лучше помочь ей быстрее пройти, а для этого не остается ничего другого, как набраться терпения.

Головокружительный мостик

33) Почему во время упражнений, выполняемых лежа на спине, когда я отрываю ягодицы от пола {получается что-то вроде мостика}, у меня кружится голова и начинает тошнить?

!! На то может быть несколько причин. Не исключено, что это какое-то особенное свойство вашего вестибулярного аппарата. Либо же вы едите прямо перед тренировкой — тогда решение проблемы очевидно: просто перенесите прием пищи на более ранний период. Каждому человеку нужно определенное время, чтобы пища усвоилась. Одни могут заниматься спортом уже через 30 минут после еды, тогда как другие и через 2 часа не в состоянии. Наконец, не исключено, что у вас повышенное или пониженное артериальное давление. Точный диагноз поставит только доктор. Обратитесь к спортивному врачу — это как раз его специализация .

Тренировки сверх меры

34)Чем чревата перетренированность, как ее распознать и как правильно рассчитывать физические нагрузки?

!! Основные признаки перетренированности достаточно стандартны: это снижение аппетита, быстрая утомляемость, нарушение сна. Возможно также учащение сердечного ритма, понижение артериального давления, более длительное восстановление после привычной нагрузки. Нормальным режимом тренировок принято считать три раза в неделю. При этом занятие должно длиться от 30 минут до полутора часов в зависимости от уровня физической подготовки и интенсивности нагрузки. Если вам кажется, что трех раз в неделю мало или, наоборот, много, то добавьте или отнимите одну тренировку. Заниматься чаще не имеет никакого смысла — вы рискуете истощить силы и вам будет трудно выполнять даже самые легкие упражнения. Ежедневные тренировки до добра не доводят. Это прямой путь к перетренированности.

Привычный вывих

35) С 15-летнего возраста у меня регулярно случается вывих коленного сустава. Врачи говорят, что виной тому слабые коленные связки. Существуют ли упражнения для их укрепления?

!! Все упражнения, направленные на тренировку мышц ног, укрепляют связки. Это приседания, выпады, наклоны, жимы ногами, сведения- разведения и т. п., причем с маленьким весом и большим количеством повторов. Полезно и плавание, особенно в ластах. А вот бега, прыжков и степа, которые сопровождаются ударной нагрузкой на ноги, следует избегать.

Бег и суставы

36)Слышала, что бег травмирует позвоночник и суставы ног. Так ли это?

!! Нет, это не так. Бег положительно влияет на здоровье. Он улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает выносливость и приводит в тонус все мышцы. Наше тело со всеми мышцами, суставами и связками создано для движения. Конечно, все зависит от того, как и где вы будете бегать. Суставы перегружаются у спортсменов-профессионалов. Но бег трусцой на свежем воздухе по аллеям парка или на беговой дорожке со специальным прорезиненным покрытием не создаст никаких проблем, только доставит удовольствие. А еще лучше — займитесь бегом в воде: нагрузки на спину и ноги там полностью исключены. Самый полезный бег —
по пересеченной местности.

Фитнес для 15-летних

37)Есть ли противопоказания для занятий фитнесом в 15 лет?

!! В период полового созревания работа эндокринной системы еще не вполне налажена, не до конца сформирован скелет, поэтому силовые нагрузки необходимо ограничить. Если речь идет о тренажерном зале, то лучше всего тренироваться под руководством персонального тренера. Нельзя выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник, такие как приседания и выпады со штангой, жим над головой. Зато плаванием, аэробикой и игровыми видами спорта занимайтесь сколько угодно.

Аэробика для гипертоника

38) Чем можно, а чем нельзя заниматься при повышенном давлении?

!! Вам противопоказаны силовые упражнения. В то же время легкая аэробная нагрузка при частоте пульса 120–130 ударов в минуту пойдет только на пользу. Как показывают исследования американских ученых, у подавляющего большинства тех, кто регулярно занимается «спокойными» видами фитнеса, такими как плавание, ходьба или шейпинг, давление в норме.

Синяки под глазами

39) Я пробовала бегать по утрам. Но потом чувствовала себя разбитой, а синяки под глазами держались трое суток. Выходит, бег мне противопоказан?

!! Синяки под глазами вызваны, скорее всего, неправильно подобранной нагрузкой, а точнее — перегрузкой. Поэтому советуем умерить пыл и чередовать бег с ходьбой. Начните с 20 минут по 2–3 раза в неделю, каждую последующую неделю добавляя 2–3 минуты бега.

После операции на мениске

40) Недавно я перенесла операцию на мениске. Когда можно будет возобновить тренировки и каких упражнений следует избегать?

!! В течение всего восстановительного периода вы должны выполнять рекомендации лечащего врача. И только он даст ответ на первую часть вашего вопроса. Но даже если на тренировки получено добро, не стоит сразу же возвращаться к привычной нагрузке. Первое время избегайте упражнений с большим весом, а также выпадов и жимов ногами с полной амплитудой. Необходимо также ограничивать или даже совсем исключить работу на кардиотренажерах.

Советы кормящей маме

41) Я недавно родила и кормлю ребенка грудью. Можно ли мне заниматься фитнесом и не пропадет ли от этого молоко?

!! Прежде всего поздравляем с рождением малыша и желаем вам обоим здоровья! Спешить в спортзал пока не стоит. При физической активности энергия в основном черпается из глюкозы, а ведь именно она придает вкус и питательную ценность молоку. Оно не пропадет, но, возможно, ваш маленький гурман начнет проявлять недовольство. Ну а если желание заняться фитнесом непреодолимо, то хотя бы исключите высокоударные нагрузки, такие как аэробика и степ. Можно попробовать йогу, стрейчинг, упражнения с фитболом 2–3 раза в неделю.